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Post-partum : Quand commencer le travail des abdominaux ?

Une des questions les plus fréquemment posées dans le milieu du sport et de la périnatalité ; quand, et comment, reprendre un engagement des abdominaux suite à un accouchement?


Tout d’abord; prenez le temps de reconsidérer ce que vous nommez habituellement un “entraînement abdominal”. En effet, aussi surprenant que cela puisse paraître, un travail correctement effectué peut commencer dès la maternité.

L’entraînement abdominal classique étant souvent associé aux abdominaux de type “crunch”; nous supposons, à juste titre, qu’aucun travail ne convient durant cette période.

S’il est vrai que les abdominaux types "crunch" sont à proscrire; et ce même en dehors de la période post-partum (mais ça c'est un autre sujet); un travail abdominal plus profond basé sur la respiration est quant à lui fortement recommandé.


À LA MATERNITÉ ET DÈS VOTRE RETOUR À LA MAISON :


> Respirations et étirements doux

Si vous le désirez et avec l’autorisation de votre médecin ou de votre sage-femme, vous pouvez commencer à travailler en douceur grâce aux “fausses inspirations”.

La FIT (fausse inspiration thoracique) permet à la fois de remonter les organes, de masser l'utérus, la vessie, le foie, les reins et les intestins. Correctement effectuée elle permet aussi d’engager les muscles transverses, obliques et les muscles du périnée, améliorant ainsi grandement la récupération et le bien-être en post-partum.


Comment faire une FIT ? :

Allongez-vous le bassin bien neutre, le dos étiré mais pas tassé (Aka ne forcez pas le dos plat), vos mains derrière la tête. Si nécessaire, placez un coussin sous les genoux pour ne pas vous cambrer, ou garder les genoux pliés, pieds au sol.

  1. Expirez longuement sans pousser vers le bas, mais au contraire en remontant depuis le bas-ventre et en contractant votre périnée.

  2. Quand vous vous sentez “vide”, fermez la bouche, et pincez-vous le nez pour le boucher. L’air ne peut plus rentrer. Faites alors le geste d’inspirer, en ouvrant les côtes et en montant la poitrine.

  3. Lâchez le nez, en bloquant la glotte, appuyez bien la tête sur les mains le menton légèrement rentré. Vous devez sentir le ventre se creuser, ainsi que la poitrine, l’utérus et l’ensemble des organes “remonter”. Tenir quelques secondes.


N’hésitez pas à prolonger cet exercice aussi longtemps que vous le désirez, y compris après une reprise sportive "classique". Inclure des respirations FIT dans vos entraînements vous aidera au quotidien. Sachez qu’elles peuvent également s’associer à d’autres postures en fonction de vos tensions (nuque, dos, sciatiques,...). N’hésitez pas à me faire part de vos questions pour un programme plus personnalisé.


Prochain article quand, et surtout comment, effectuer les premiers abdominaux dits “toniques”. À suivre...


Mathilde Malignon

Personal trainer - santé des femmes & sport adapté.


Source : Dr. Bernadette de Gasquet, “mon corps après bébé, tout se joue, ou presque, avant 6 semaines- protégez votre avenir de femme” éditions Marabout. 2012

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