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Télé-travail et sédentarité : comment se protéger ?

Avec le télétravail qui se confirme parmi les armes pour lutter contre le COVID, énormément de personnes passent encore plus de temps en position assise.

En effet, nous avons éliminé les quelques opportunités de bouger que nous avions dans une journée. Plus de déplacements vers les bureaux des collègues, les salles de réunion, les cafétérias, plus de sortie du midi pour aller acheter un repas.

Notre santé en souffre; nos muscles et nos articulations aussi : à force de rester assis nous nous oxygénons très mal, quadriceps et fléchisseurs de hanche se resserrent, nos épaules et cous sont très sollicités. Cela peut entraîner une gêne dans le bas du dos et à l’intérieur des cuisses, ainsi que des tensions dans le haut du dos et la nuque.

Le conseil, à retenir, est de prendre le temps pour faire une pause au milieu de la journée. Idéalement, profitez-en pour marcher 30 minutes en extérieur.


Il est également important de se lever toutes les 30 minutes (maximum 1 h) afin de bouger pendant quelques secondes/minutes : marchez, bougez votre cou dans tous les sens, montez et descendez les épaules, balancez vos jambes devant/derrière, etc...


Pensez aussi à faire des pauses « stretching » avec des exercices qui vont soulager le sentiment désagréable qui se dégage après une position assise prolongée.

Voici quatre mouvements d’étirement qui vous aideront à vous sentir bien :


> Étirement poitrines et épaules : debout croisez vos mains derrière le dos et gardez les paumes une contre l’autre. Agrandissez-vous et montez la poitrine vers le plafond tout en tirant les mains vers vos talons.

> Étirement du bas du dos : Assis sur un tapis, effectuez un twist du buste, en croisant votre pied droit de l’autre côté de votre cuisse gauche (qui est allongée, au sol).

Ensuite, portez votre bras droit à l’arrière du corps. En expirant, tournez votre buste et cou vers la droite en regardant loin en arrière. Reproduisez le mouvement de l’autre côté.

> Étirement du dos : la pose de l'enfant. Sur un tapis, asseyez-vous sur vos talons et allongez votre buste vers l’avant avec les bras tendus au sol, gardez le plus possible les talons sur les fesses et tendez les bras au maximum.

> Étirement des fléchisseurs de la hanche : positionnez-vous en fente genoux au sol, votre jambe avant gardez le genou à 90°; tendez votre jambe arrière en prenant appui sur le genou (option facile) ou sur les orteils (option difficile).


Afin que vos exercices de stretching soient plus utiles tenez les positions pour environ 30 secondes et ne forcez jamais (il ne faut pas sentir de douleur ou inconfort excessif).

Respirez très lentement et profondément par les narines.


À votre santé !


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